Wanneer ik aan de kou denk, popt Wim Hof – the iceman – meteen op in mijn hoofd.
Wim hof is een excentrieke nederlander die bekend staat om zijn zotte stunts in koude temperaturen. Zo geraakte hij tot 7200 meter hoogte op de Mount Everest in short en op sandalen.
Natuurlijk hoeft niet iedereen een halve marathon op zijn blote voeten te lopen in de poolcirkel, in een zwembroekje de Kilimanjaro te beklimmen of uren lang in een bakje vol ijsblokken te liggen, maar toch kunnen kortdurende koude prikkels extreem goed zijn voor je gezondheid.
Safety first
Kortstondig koud hebben is heel nuttig.
Langdurig koud lijden daarentegen, is niet aangenaam en leidt tot problemen.
Korte, extreme koude is veel minder gevaarlijk dan langdurige, milde kou.
Natuurlijke reacties op koude zoals kippenvel, bibberen & klapperende tanden zijn perfect normaal en zijn dus niet gevaarlijk. Een chronische verlaagde lichaamstemperatuur (hypothermie) is wel gevaarlijk en moet je dus zeker vermijden (infectiegevaar en verhoogd risico hart- en vaatziekten)1.
"To feel pleasure, you have to feel pain."- Plato
Een omgevingstemperatuur van 19° (of minder) lokt een reactie uit van ons lichaam om warmte te genereren. Gedurende de eerste minuten in een koude omgeving, zorgen je spieren & bruin vetweefsel voor warmte zonder te bibberen. Pas later beginnen we te bibberen, maar dit is een energetisch dure reactie en het beperkt ons functioneren2.
Intermittente koude prikkels verhogen de vorming van bruin vetweefsel, activeren vitagenen (‘de genen van het leven’ die onder andere instaan voor de productie van lichaamseigen antioxidanten), werken beschermend tegen cardiovasculaire ziektebeelden en verhogen mogelijk zelfs onze capaciteit om pesticiden te ontgiften3.
Vet verbranden & er warm van krijgen?Sounds good!
About fat…
Wit vetweefsel situeert zich hoofdzakelijk centraal in het lichaam en is verantwoordelijk voor energieopslag.
Bruin vetweefsel bevindt zich vnl. in de nek, t.h.v. het sleutelbeen en in de bovenrug en produceert warmte in rust door het verbranden van glucose en vet.
Beige vetweefsel is onderhuids vetweefsel dat oorspronkelijk wit vet was, maar zich gedraagt als bruin vet4,5.
Vroeger dacht men dat enkel baby’s en dieren in hun winterslaap bruin vet hadden.
If you don’t use it, you lose it.
Baby’tjes worden geboren met relatief veel bruin vetweefsel, maar verliezen hier een groot deel van wanneer ze ouder worden. Ook volwassenen horen nog steeds bruin vet te hebben (ongeveer 1 – 2% van het totale vetweefsel). Het verdwijnt wanneer je het nooit gebruikt (altijd de juiste temperatuur), maar het is ook trainbaar door koude stress4,5.
Koude prikkels induceren een verhoogde vetafbraak, waarna dit vet gebruikt wordt om warmte te produceren6,7. Ook de glucose & insuline regulatie verloopt veel beter bij geactiveerd bruin vetweefsel (na de maaltijd)8,9.
Ijsbaden & koude zeeën?
Water geleidt 30 keer zo goed op de huid dan koude lucht10.
Daarom heeft koud water een soort ‘shock’ effect dat zeer effectief is.
Maar ook lichtgekleed wandelen in koude temperaturen, slapen met je raam open, af en toe eens koud douchen en ijsberen in de noordzee behoren tot de opties. Zelfs je portefeuille vindt het een goed idee door de verminderde verwarmingskosten van je huis.
We zijn nog altijd Belgen...
Nutrition
Belgen zoeken graag achterpoortjes en als brave burger heb ik dat ook gedaan: er bestaan voedingsmiddelen die de vorming van beige (bruin) vetweefsel kunnen stimuleren. Enkele voorbeelden: capsaïcine (rode pepers), omega 3 vetzuren (vette vis), fucoxanthine (zeewier), cafeïne (koffie)2,6.
Daarnaast verhoogt ook lichaamsbeweging (in koude temperaturen) de efficiëntie van het ‘verbruinen’ van vetweefsel zeer sterk2,11.
Koude therapie in de sportwereld?
In de sportwereld worden atleten na een zware inspanning dikwijls ondergedompeld in een koud (ijs)bad, met als doel de ontstekingsreactie en pijn in het lichaam te verminderen. Deze strategie lijkt dikwijls nuttig op korte termijn, maar er zijn ook nadelen aan verbonden. Een ontstekingsreactie is namelijk een normaal proces na een inspanning en hoort voldoende groot te zijn, zodat het lichaam de ontstekingsreactie zelf weer beëindigt12. Bovendien is deze ontstekingsreactie noodzakelijk om meer mitochondriën en spieren te vormen als reactie op de trainingsprikkel3. Koude na een intensieve weerstandstraining vermindert dus het trainingseffect en is zeker niet beter dan een actieve recuperatie 13.
REFERENTIES
1. Gasparrini, A. et al. (2015). Mortality risk attributable to high and low ambient temperature: a multicountry observational study. The Lancet, 386(9991), 369–375. doi:10.1016/s0140-6736(14)62114-0
2. Bargut TCL, Souza-Mello V, Aguila MB, Mandarim-de-Lacerda CA. Browning of white adipose tissue: lessons from experimental models. Horm Mol Biol Clin Investig. 2017
3. Pruimboom, L., & Muskiet, F. A. J. (2018). Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis.
4. Van Marken Lichtenbelt et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1500-8. doi: 10.1056/NEJMoa0808718. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Apr 30;360(18):1917. PMID: 19357405.
5. Chait A, den Hartigh LJ. Adipose Tissue Distribution, Inflammation and Its Metabolic Consequences, Including Diabetes and Cardiovascular Disease. Front Cardiovasc Med. 2020
6. Saito, M., Yoneshiro, T., & Matsushita, M. (2016). Activation and recruitment of brown adipose tissue by cold exposure and food ingredients in humans. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 30(4), 537–547.
7. Coolbaugh CL, Damon BM, Bush EC, Welch EB, Towse TF. Cold exposure induces dynamic, heterogeneous alterations in human brown adipose tissue lipid content. Sci Rep. 2019 Sep 19;9(1):13600.
8. Marlatt KL, Ravussin E. Brown Adipose Tissue: an Update on Recent Findings. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):389-396.
9. Zoico E, Rubele S, De Caro A, et al. Brown and Beige Adipose Tissue and Aging. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:368. Published 2019 Jun 20.
10. McCullough L, Arora S. Diagnosis and treatment of hypothermia. Am Fam Physician. 2004 Dec 15;70(12):2325-32.
11. boek: langer gezond leven. David Sinclair
12. Bosma-den Boer et al.: Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutrition & Metabolism 2012 9:32.
13. Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, et al. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J Physiol. 2017;595(3):695-711.